Alimentation Consciente : Comment l’Adopter au Quotidien ?
- La Diet du coeur - Julie Baumann
- 24 mars
- 6 min de lecture
Dans un monde où tout va vite, nos repas sont souvent relégués au second plan. On mange parfois sur le pouce, devant un écran, sans vraiment prêter attention à ce que l’on avale. Le temps consacré aux repas s’est considérablement réduit ces dernières décennies, laissant place à des habitudes automatiques où le plaisir et l’écoute du corps sont négligés. Pourtant, une approche différente existe : l’alimentation consciente.
Vous en avez déjà entendu parler sans vraiment savoir ce que c'est ? Vous souhaitez changer vos habitudes alimentaires, mieux savourer vos repas et écouter davantage les signaux que vous envoie votre corps ? Découvrons ensemble les principes de cette approche alimentaire et comment ce concept nous invite à nous reconnecter à nos sensations pour savourer pleinement chaque repas !
Qu’est-ce que l’alimentation consciente et pourquoi s’y intéresser ?
L’alimentation consciente, aussi appelée "mindful eating", est une approche qui consiste à porter une attention toute particulière au moment du repas, sans distraction et en écoutant ses sensations corporelles.
Contrairement aux régimes restrictifs (en tant que diététicienne, je les trouve dépassés et sans intérêts), ce concept ne repose pas sur des règles strictes mais plutôt sur une reconnexion au plaisir de manger.
Cette notion implique moins d'automatisme et apporte plus d'écoute aux signaux physiologiques. L'alimentation consciente induit donc de :
prendre le temps de mastiquer et savourer chaque bouchée;
manger avec attention, sans écrans ni distractions;
être alerte sur les signaux de faim et de satiété;
écouter ses envies alimentaires sans culpabilité.
En d'autres mots, il s'agit de prendre sa pause repas dans le pur sens du terme !
Les bienfaits de l’alimentation consciente sur la santé
Manger en pleine conscience, c'est retrouver un rapport apaisé et sain à l'alimentation. Cette philosophie a un impact non négligeable sur notre santé, qu'elle soit physique ou mentale.
Les bienfaits de l'alimentation consciente sont multiples :
Une meilleure digestion : en prenant le temps de manger et de mastiquer les aliments, on facilite le travail du système digestif pour une meilleure assimilation.
une régulation du poids : en écoutant ses signaux et son corps, cela évite de manger une portion trop importante et favorise une nutrition adaptée à ses besoins et à sa faim.
Moins de stress et de frustrations alimentaires : en se libérant des restrictions et par la même occasion, en se déculpabilisant de vos envies alimentaires jugées inadaptées voire néfastes, vous abordez votre nutrition avec sérénité.
En bref, détendez-vous et faites-vous confiance. Vous ressentez une tentation soudaine pour un plat calorique ou une gourmandise ? Tant que ces envies ne sont pas quotidiennes, faites-vous plaisir !
Il ne faut pas stigmatiser un repas isolé mais plutôt regarder votre alimentation dans sa globalité et sur une période donnée.
Comment créer des habitudes et un environnement propice pour une alimentation en pleine conscience ?
Pour instaurer cette nouvelle routine d'alimentation, il faut au préalable mettre en place certains réflexes. Ainsi, il est approprié :
de vous aménager un espace propice dédié au repas : à la maison, assurez-vous de manger dans un endroit calme (aucun écran allumé à proximité).
Soignez l'environnement avec une table correctement dressée, une assiette soignée et remplie de couleurs qui vous donne envie.
instaurer des rituels : respirez profondément avant de commencer à manger, mastiquer lentement et poser vos couverts entre chaque bouchée pour prendre le temps.
Pour les repas pris sur le lieu de travail, essayez de respecter au maximum les précédents conseils. Transportez vos repas dans un contenant compartimenté style "bento" afin de visualiser clairement votre repas et stimuler vos sens.
Apprendre à écouter ses sensations : faim et satiété
Dans notre société occidentale où la nourriture est abondante, manger ou même grignoter est devenu un geste machinal et parfois compulsif. Dans l'alimentation consciente, reconnaître les sensations de faim et de satiété est au cœur de la démarche. En voici certains préceptes.
Différencier la faim physiologique et la faim émotionnelle
Avant de manger, il est important de se demander si l’on a réellement faim ou si l’envie de manger est déclenchée par nos émotions. Quelques indices permettent de faire la différence :
Faim physiologique : gargouillements, baisse d’énergie, sensation de vide dans l’estomac.
Faim émotionnelle : envie soudaine d’un aliment spécifique, besoin de réconfort, absence de signes physiques de faim.
Manger en fonction de ses besoins réels
L’alimentation consciente invite à manger lorsque la faim est présente, sans attendre d’être affamé, pour éviter les excès et la perte de contrôle. Prendre le temps de reconnaître ses signaux internes aide à mieux gérer ses repas.
Apprendre à reconnaître la satiété
La sensation de satiété ne vient pas immédiatement. Il faut environ 20 minutes après le début du repas pour que le cerveau reçoive les signaux indiquant qu’on a assez mangé.
Pour mieux la ressentir (et éviter de se resservir en pensant que vous n'avez pas mangé suffisamment), prenez le temps de faire des pauses et manger lentement comme évoqué plus haut.
Ne pas hésiter à se questionner sur nos sensations à l’instant T
Avant de se resservir ou de finir son assiette par automatisme, il peut être judicieux de prendre le temps de se poser les questions suivantes : Ai-je encore faim ou est-ce juste par habitude ou gourmandise ? Est-ce que je respecte mes sensations et ai-je pris du plaisir à manger ?
Autant de questions qui vous permettront d’évaluer objectivement la prise alimentaire.
Manger en pleine conscience et émotions : comment mieux gérer ses envies alimentaires ?
Notre relation à la nourriture est profondément influencée par nos émotions. Stress, tristesse, ennui ou même joie peuvent déclencher des envies alimentaires sans lien avec la faim physiologique.
Prendre conscience de ce mécanisme représente une première étape importante pour apprendre à mieux gérer ces impulsions.
Dans cette démarche, l'exercice “HALT” constitue un outil précieux : avant de céder à une envie soudaine, prenez le temps et vérifiez si vous êtes "Hungry" (affamé), "Angry" (en colère), "Lonely" (seul) ou "Tired" (fatigué). Cette simple pause permet souvent de réaliser que la faim n'est pas la vraie motivation.
Plutôt que de céder face à ces émotions en compensant par la nourriture, essayez d'autres alternatives concrètes et efficaces :
une marche rapide de 5 minutes;
quelques respirations profondes;
un appel à un ami ou même une courte méditation peuvent répondre au besoin émotionnel sans passer par l'alimentation.
Enfin, cultivez l'auto-compassion. Les écarts alimentaires font partie du parcours. Se blâmer ne fait qu'aggraver le cycle restriction-culpabilité-excès. Traitez-vous avec la même bienveillance que vous offririez à un ami dans la même situation.
4 actions concrètes pour commencer l’alimentation consciente dès aujourd’hui !
1. Dédier un repas à l’alimentation consciente pour s’entraîner
Pour commencer dans cette nouvelle démarche, expérimenter un repas par jour ou par semaine pour mettre en pratique tous les conseils que nous venons de voir. L'idée est d'y aller pas à pas et de manière progressive en vous concentrant sur votre assiette et vos sensations.
2. Utiliser une petite assiette pour mieux visualiser ses portions
Les portions alimentaires ayant tendance à augmenter, il est primordial de vous constituer une assiette idéale pour une meilleure perception des quantités consommées.
3. Mettre en place un rituel "bilan faim/satiété" en milieu de repas
Vous pouvez utiliser une échelle mentale de 1 à 10 pour mieux évaluer votre niveau de satiété (1 correspondant à affamé, 10 étant extrêmement rassasié).
L'objectif n'est pas de vous arrêter à un chiffre précis, mais plutôt d'apprendre à reconnaître le moment où vous atteignez une satisfaction confortable, généralement autour de 7 sur cette échelle.
Ce rituel vous aide progressivement à renouer avec vos signaux corporels et à éviter la suralimentation inconsciente.
4. Tenez un journal alimentaire "conscient"
Consignez dans une note ce que vous mangez, votre niveau de faim avant et après le repas, vos émotions et vos sensations physiques.
Cette technique vous aidera à identifier vos déclencheurs émotionnels et vos habitudes inconscientes. Vous serez ainsi mieux armé pour faire face à des épisodes de faim compulsive.
Je m'appelle Julie Baumann, je suis diététicienne nutritionniste. Au-delà des simples conseils et des bons réflexes à adopter en matière de nutrition, je vous accompagne au quotidien à travers mes séances et mes outils de suivi pour améliorer votre rapport à l'alimentation.
Ma démarche s’articule autour d’une alimentation personnalisée, adaptée aux besoins spécifiques de chacun. N’hésitez pas à découvrir mes principes autour de votre suivi diététique !
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