Oublions un instant les régimes et leurs éventuelles contraintes pour nous concentrer sur l'essentiel : votre bien-être global et vos sensations. Que vous suiviez un programme de rééquilibrage alimentaire ou que vous souhaitiez tout simplement prendre en main votre santé, je vais partager avec vous des conseils pratiques pour composer votre assiette idéale. Après avoir expliqué ce concept, découvrez comment transformer vos repas en un moment qui respecte vos besoins nutritionnels tout en préservant le plaisir de manger !
Assiette idéale : une notion clé pour mieux manger ?
Il s’agit d’un concept en nutrition qui repose sur un principe simple : composer un repas équilibré répondant aux besoins nutritionnels de la personne qui la consomme. Cette assiette ne se résume pas seulement aux aliments qui la composent, mais aussi aux proportions qui correspondent aux apports nécessaires sur une journée.
Et cet équilibre dépend du mode de vie de chacun : un sportif aura besoin d’un apport nutritionnel plus important qu’une personne sédentaire (de corpulence similaire).
En somme, c'est une assiette équilibrée ni trop chargée ni insuffisante, mais ajustée aux besoins de chacun pour favoriser une alimentation adaptée.
Pourquoi est-il important de se composer une assiette idéale ?
Réfléchir à cette notion ne signifie pas tomber dans une approche rigide ou restrictive. Il ne s’agit pas de viser la perfection à chaque repas, mais plutôt d’adopter une alimentation équilibrée sur le long terme, en ajustant progressivement ses apports en fonction de ses besoins et de son mode de vie.
Un écart occasionnel ou un repas plus copieux n’a rien de dramatique tant que l’équilibre global est respecté. L’important est d’adopter une approche flexible et durable, où chaque repas contribue à un bien-être général (physique, mental et social) sans frustration.
Taille de l’assiette et illusion de Delboeuf : mangez-vous vraiment la bonne portion ?
L'infographie ci-dessous détaille les mécanismes de l'illusion de Delboeuf (bien connue en psychologie cognitive), qui démontre que la perception d’un objet dépend de son environnement. Appliqué à l’alimentation, ce défaut de perception a des répercussions concrètes et quotidiennes sur nos habitudes et notre équilibre alimentaire.
Plus préoccupant encore, au cours des 100 dernières années, la taille des assiettes dans les foyers occidentaux a considérablement augmenté : leur diamètre est passé d'environ 25 cm dans les années 1900 jusqu’à plus de 30 cm aujourd'hui, soit une augmentation de surface de près de 44 %.
Cette évolution n'est pas anodine : elle coïncide avec l'augmentation des portions alimentaires et pourrait contribuer à la surconsommation.
L’assiette idéale est celle qui vous aidera à maîtriser vos portions !
En réponse à l'illusion de Delboeuf, choisissez des assiettes de diamètre inférieur à 30 cm (21-23 cm de diamètre semble être une taille optimale).
Si vous préférez des assiettes plus grandes, orientez votre choix vers des modèles à rebords ce qui vous obligera à servir votre nourriture dans le diamètre intérieur de l'assiette (et ainsi diminuer la portion servie).
La couleur de votre assiette peut également influencer la perception des portions. Un simple contraste entre la couleur de l’assiette et celle des aliments peut modifier la quantité que vous servez et même la sensation de satiété.
Par exemple, de la vaisselle foncée sur un plat de pâtes aide à mieux évaluer les quantités et réduit le risque de surconsommation. En jouant sur le contraste, vous mangez plus en accord avec vos besoins et évitez de tomber dans le piège des illusions visuelles.
Tout n'est finalement qu'une question de perception !
L’assiette idéale en pratique : les règles d’or pour un bon équilibre alimentaire
Après avoir évoqué les bonnes pratiques à mettre en place pour adapter les quantités à vos besoins physiologiques, intéressons-nous maintenant aux familles d'aliments à inclure pour composer une assiette équilibrée. Qu'importe votre objectif personnel (qu'il s'agisse d'un rééquilibrage alimentaire ou d'une perte de poids), la répartition idéale est la suivante :
1/4 de féculents doit composer votre assiette : riz, pâte, pomme de terre, céréales...;
1/4 de protéines d'origine animale ou végétale : viandes (blanches ou rouges), poissons, oeufs, légumineuses, etc.;
1/2 de légumes crus ou cuits.
Cette répartition, simple à mémoriser et à mettre en pratique, constitue la base d'une alimentation saine et équilibrée, favorisant naturellement la satiété tout en assurant un apport optimal en nutriments essentiels (glucides, protéines, lipides, vitamines, minéraux).
🥔 Les féculents doivent occuper un quart de nos repas, mais savez-vous pourquoi ? Derrière cette famille d'aliments se cache la première source d'énergie pour notre corps : les glucides. Découvrez le rôle essentiel de ces nutriments dans la nutrition !
3 astuces simples pour aller plus loin dans la maîtrise des portions dans son assiette
1. Prendre le temps de bien s'alimenter
Manger trop vite réduit la perception des signaux de satiété par le cerveau. Prenez le temps de manger lentement. Dans la même logique, il est important de bien mastiquer entre chaque bouchée pour amorcer la décomposition des aliments. Ainsi, vous favorisez le travail de digestion et par la même occasion, une meilleure assimilation des aliments.
Idéalement, un repas devrait durer au moins 20 minutes.
2. Respecter un environnement sain pendant les repas
Dans la mesure du possible, il faudrait éviter les distractions comme la télévision ou le téléphone qui empêchent d’être attentif à ce que l’on mange. En créant un cadre calme et agréable pour ses repas, on favorise une alimentation en pleine conscience qui fait appel à tous vos sens. Cette approche vous permet non seulement de mieux distinguer la "vraie faim" des envies émotionnelles, mais aussi de réguler naturellement les portions en ressentant plus facilement la satiété.
3. Éviter les tentations par un geste simple
Se resservir est souvent une habitude (de gourmandise) plus qu’un réel besoin. Pour éviter ce piège, un geste simple consiste à servir son assiette en cuisine et ne pas laisser le plat sur la table. Cette astuce limite les tentations et invite à écouter son corps avant de reprendre une portion supplémentaire.
Bien entendu, tous les conseils et astuces délivrés dans cet article ne doivent pas être suivis « bêtement » à la lettre. Gardez votre gourmandise et le plaisir de manger ! L'idée n'est pas de se restreindre, mais plutôt de prendre le temps d'écouter son corps et ses sensations pour tendre vers une alimentation plus équilibrée !
Je m'appelle Julie Baumann, je suis diététicienne nutritionniste. Je m'investis chaque jour à vos côtés pour vous accompagner à trouver votre assiette idéale, celle qui respecte vos habitudes et qui vous fera atteindre vos objectifs. Découvrez sans plus tarder mon approche du suivi diététique !
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