Intéressons-nous aujourd'hui aux glucides, également appelés les sucres. On les retrouve partout dans notre alimentation, et à juste titre, puisqu'ils constituent le principal apport énergétique pour le fonctionnement de notre corps. Mais au-delà de l'énergie qu'ils fournissent, quels sont les différents types de glucides présents dans l'alimentation ? Comment sont-ils absorbés par notre organisme ? Quels sont les impacts sur notre santé si nous apportons ces glucides de façon déséquilibrée dans notre alimentation ? Cet article vous apportera toutes les réponses essentielles pour mieux comprendre les glucides dans l'alimentation et ainsi les intégrer de manière équilibrée à vos repas.
1. Les glucides dans l'alimentation : définition, types et rôles dans l'organisme
Présentation des glucides
Les glucides constituent l'un des trois macronutriments essentiels à notre organisme, aux côtés des protéines et des lipides. On parle de macronutriment pour les nutriments dont notre corps a besoin en grande quantité pour fonctionner correctement (de l'ordre de plusieurs grammes par jour). Également appelés sucres dans le langage courant, les glucides sont notre carburant principal.
Intégrer les glucides dans l'alimentation, c'est l'assurance de fournir l'énergie nécessaire tout au long de la journée au bon fonctionnement de notre organisme, et plus particulièrement de notre cerveau et de nos muscles.
La digestion est une étape primordiale pour l'assimilation des glucides par notre corps. Dès que nous ingérons des aliments contenant des glucides, un processus complexe de transformation se met en place dans notre système digestif. Cette transformation commence dans la bouche, où la salive débute la décomposition de certains sucres grâce à une enzyme.
À la dernière étape de ce processus physiologique, les sucres sont décomposés en molécules simples comme le fructose, galactose ou glucose, avec une proportion plus grande pour ce dernier. Ils sont alors absorbés par la paroi intestinale et passent directement dans le sang. Le glucose devient soit une source d'énergie immédiate pour les cellules, soit une réserve stockée dans le foie et les muscles sous la forme d’une molécule plus complexe : le glycogène. En cas d’apports trop importants, le glucose peut également être stocké sous forme de graisses (triglycérides) au sein du tissu adipeux.
Différence entre glucides simples et complexes
La différence majeure entre les glucides simples et les glucides complexes réside dans leur structure moléculaire.
Structure et absorption des glucides simples
Les glucides simples se présentent sous deux formes principales :
La première forme est constituée d'une seule molécule de base, appelée ose, comme le glucose, le fructose ou le galactose.
La seconde forme, nommée diholoside, résulte de l'association de deux de ces molécules. Par exemple, le lactose est formé de galactose et de glucose, tandis que le saccharose combine glucose et fructose.
De par leur structure chimique, leur absorption est plus rapide que les glucides complexes.
Cette disponibilité instantanée des glucides simples peut être efficace et adaptée face à certaines situations :
Pendant l'effort physique, les sucres rapides représentent une recharge énergétique immédiate. C'est notamment le cas lors d'efforts physiques prolongés où le corps doit être alimenté en énergie à intervalles réguliers.
En cas d'hypoglycémie, l'absorption de glucides simples permet un effet "coup de fouet" faisant remonter rapidement le taux de sucre dans le sang. Cela permet ainsi d'éviter d'éventuels malaises.
🍔 Bon à savoir : L'ajout systématique de sucres dans les produits industriels nous expose à une absorption non maîtrisée de sucres au quotidien, aussi appelés sucres cachés. Les sucres des produits ultra-transformés ont des effets néfastes sur notre santé. Cela contribue à l’augmentation mondiale de l'obésité et des maladies cardiovasculaires, touchant une population toujours plus jeune.
Structure et absorption des glucides complexes
Les glucides complexes, également appelés polyholosides, se distinguent par leur structure moléculaire plus élaborée. Ces glucides sont formés d’un enchaînement de sucres simples attachés les uns aux autres, à l’image des maillons imbriqués d'une chaîne.
Le principal sucre complexe est l’amidon, qui se compose de plusieurs milliers d’unités de glucose. Notre corps met plus de temps à les décomposer en éléments simples.
Cette digestion lente permet une assimilation progressive dans le sang, évitant les pics glycémiques brutaux. Ces "sucres lents" fournissent une énergie durable et progressive qui apporte une sensation de satiété et réduit ainsi les grignotages entre les repas.
2. Les glucides dans l’assiette : le guide pratique
Les aliments riches en glucides simples
Ces aliments contiennent des sucres rapides comme le glucose, le fructose, le saccharose ou encore le lactose. Les familles d'aliments riches en glucides simples sont :
Les fruits : Banane, raisin, mangue, dattes, figues, cerises, pommes... Ils sont naturellement riches en fructose.
Les produits laitiers : Lait, yaourt nature, fromage blanc, etc. (riches en lactose)
Les miels et sirops naturels : Miel, sirop d’érable, sirop d’agave... Ils sont constitués principalement de fructose et de glucose.
Les produits transformés et industriels : Pain blanc, pâtisseries, confiseries, sodas, jus de fruits, etc. Ces aliments sont riches en fructose et glucose.
Selon la quantité de glucides simples contenus dans ces aliments, la teneur ou non en fibres, la présence d’autres nutriments comme des vitamines et minéraux, ils seront à favoriser ou à limiter dans l’alimentation.
Les aliments riches en glucides complexes
Ces aliments sont riches en amidon, ce qui permet une assimilation progressive. On retrouve les glucides complexes principalement dans :
Les céréales : riz, quinoa, épeautre, sarrasin, avoine, millet...
Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés, fèves...
Les tubercules : patate douce, pomme de terre, igname, topinambour...
Les aliments issus du blé et ses dérivés : pâtes, pains, boulgour, semoule…
Les céréales complètes comme le riz complet ou encore le blé complet que l’on retrouve dans les pâtes ou le pain ont une teneur plus élevée en fibres, ce qui ralentit encore plus l’assimilation des glucides.
Les apports glucidiques recommandés
Pour maintenir une énergie stable tout au long de la journée, il est important de bien répartir sa consommation de glucides.
Les glucides complexes sont nos meilleurs alliés et doivent donc être privilégiés. Leur libération graduelle aide à maintenir une glycémie stable et procure une sensation de satiété durable. C'est pourquoi ils doivent représenter une part non négligeable dans nos repas.
En ce qui concerne la consommation des glucides simples, il est important de faire la distinction en fonction du type d’aliments. Les fruits frais et les produits laitiers méritent une place de choix dans notre alimentation, car au-delà de leur teneur en sucres simples, ils nous apportent de précieux nutriments : vitamines, minéraux, fibres et protéines.
Les aliments “plaisir” issus de l’industrie agroalimentaire peuvent faire partie de notre alimentation. Bien qu’ils flattent les papilles et répondent à l’appel de notre gourmandise, ils doivent être consommés occasionnellement car souvent trop sucrés (en sucres simples et souvent raffinés) ou trop gras.
La clé d'une bonne gestion énergétique repose donc sur une répartition intelligente : des glucides complexes pour assurer le fond énergétique quotidien, des fruits pour leur apport en vitamines et minéraux, des produits laitiers pour l’apport en calcium, protéines et vitamine D.
Ainsi, il est recommandé pour les glucides dans l’alimentation :
⅔ des apports quotidiens en glucides complexes;
⅓ des apports quotidiens en glucides simples avec un maximum de 10 % de nos apports journaliers en sucres “libres”. On entend par sucres libres, tous les sucres ajoutés par les industriels aux aliments comme dans les jus de fruits, le miel et équivalent.
Cette répartition tient compte des recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé qui préconise un apport en sucre équivalent à 50 grammes sur une journée, pour un apport énergétique journalier de 2000 kcal.
3. Les glucides dans l'alimentation : leurs impacts sur la glycémie
L'absorption des glucides et son impact sur la glycémie
La vitesse d'absorption des glucides dans le sang dépend directement de la nature de l’aliment et du contexte durant lequel il est consommé. Prenons un exemple comparatif concret pour développer ce concept.
Comme illustré, la présence d'autres nutriments dans le bol alimentaire module l’absorption des glucides et son impact sur la glycémie :
Les fibres forment un gel qui ralentit le transit intestinal et crée une barrière physique, freinant ainsi l'accès des enzymes digestives aux glucides.
Les lipides ralentissent la progression des aliments dans l'appareil digestif : l'estomac met plus de temps à se vider, ce qui étale dans le temps l'arrivée des glucides dans l'intestin.
Les protéines stimulent la production d'hormones digestives qui ralentissent également le transit et l'absorption des glucides.
La composition variée et équilibrée du repas influe directement sur l’absorption des glucides et permet donc une élévation modérée et contrôlée de la glycémie.
Le danger d'une alimentation trop riche en sucres simples
Comme évoqué plus haut, la consommation isolée et excessive de sucres simples (boissons sucrées, biscuits, sucreries diverses, etc.), provoque des pics glycémiques importants.
Face à cette montée brutale du glucose dans le sang, l'organisme réagit en sécrétant une grande quantité d'insuline pour normaliser la situation. Cette réponse insulinique massive peut alors entraîner une chute trop importante de la glycémie quelques heures après.
Ce phénomène crée alors une hypoglycémie réactionnelle ou “effet de yo-yo”. À long terme, ces variations extrêmes de la glycémie sont problématiques pour notre corps car elles favorisent :
La fatigue progressive du pancréas qui doit produire beaucoup d'insuline;
Le stockage des graisses;
Des fringales et une sensation de fatigue lors des phases d'hypoglycémie;
L'augmentation à long terme du risque de développer un diabète de type 2.
C'est pourquoi il est crucial de privilégier des repas complets et équilibrés, associant glucides complexes, protéines, lipides et fibres, pour maintenir une glycémie relativement stable tout au long de la journée.
Glucides et diabète : l’importance d’une alimentation équilibrée
Selon le type de diabète, l'absence ou l'inefficacité de l'insuline empêche une bonne assimilation du glucose par les cellules (on parle d'insulinodéficience pour le diabète de type 1 et d’insulinorésistance pour le diabète de type 2).
Les sucres s’accumulent donc dans le sang et entraînent de ce fait une hyperglycémie chronique. Cette particularité physiologique exige une vigilance accrue concernant l'équilibre alimentaire et l'indice glycémique des aliments.
Un accompagnement nutritionnel sur mesure, combiné à l'utilisation d'outils de surveillance comme le lecteur de glycémie, permet d'atteindre un équilibre glycémique adapté à chaque personne diabétique.
L’objectif derrière cette surveillance est de maintenir la personne dans une plage glycémique acceptable et en adéquation avec son mode de vie pour éviter des hyperglycémies trop élevées ou à l'inverse des hypoglycémies.
En parallèle, la pratique régulière d'une activité physique aide bien entendu à améliorer la sensibilité des cellules à l'insuline et favorise l'utilisation du glucose par les muscles.
Je m'appelle Julie Baumann, diététicienne nutritionniste passionnée par l'alimentation et la complexité de notre corps. Ma philosophie ? Vous aidez à comprendre comment votre organisme interagit avec les aliments pour construire une relation sereine avec votre alimentation (loin des discours culpabilisants ou restrictifs !).
À l’écoute de vos besoins, je vous accompagne vers des choix éclairés qui respectent à la fois vos besoins physiologiques et votre plaisir de manger. Envie d'en savoir plus ? N'hésitez pas à prendre rendez-vous pour une consultation personnalisée !
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