Le sel joue un rôle central dans nos cuisines. Il constitue également un élément indispensable au bon fonctionnement de notre organisme et participe à de nombreuses fonctions vitales. Cependant, sa consommation excessive peut présenter des risques pour notre santé et favoriser l’apparition de certaines maladies. Il est donc important de surveiller et si besoin limiter l'apport en sel dans notre alimentation.
Le problème ? Le sel est partout ! On le retrouve naturellement dans les aliments et nous en ajoutons pour assaisonner nos plats. Plus préoccupant, le sel est utilisé en quantités non négligeables dans les produits industriels et ultra-transformés. C'est ce qu'on appelle le "sel caché". La teneur importante dans ces produits, combinée à nos habitudes alimentaires et culinaires, nous conduit à une consommation quotidienne de sel bien supérieure aux recommandations de l'organisation mondiale de la santé.
Quelles sont les conséquences à long terme de cette surconsommation ? Réduire le sel est-il si difficile ? Dans cet article, nous explorerons l'impact du sel sur notre santé, puis vous découvrirez une multitude de conseils pratiques et faciles à mettre en œuvre pour diminuer votre consommation quotidienne.
Le rôle du sel dans notre corps : entre nécessité et modération
Le sel joue un rôle vital dans notre organisme. Composé chimiquement d'atomes de chlore et de sodium, c’est la raison pour laquelle il est également appelé scientifiquement chlorure de sodium.
Notre organisme utilise principalement le sodium présent dans le sel, car c’est cet élément qui régule notre hydratation. Il permet également la transmission des signaux électriques nécessaires au bon fonctionnement de nos muscles et de notre système nerveux.
Pour fonctionner au quotidien, notre corps ne nécessite qu'environ 1,5g de sel, quantité minimale indispensable au maintien de nos fonctions physiologiques essentielles. Selon les directives de l'OMS, l'apport conseillé se situe autour de 5g par jour, soit près de 3 fois plus que le strict besoin physiologique, alors que nos habitudes alimentaires nous conduisent fréquemment à dépasser largement ce seuil.
Tout l'enjeu n'est donc pas d'éliminer le sel, mais de trouver un équilibre lui permettant d'assurer ses rôles indispensables à notre corps, sans en subir les conséquences. Réduire le sel, c'est aussi habituer nos papilles à redécouvrir les saveurs naturelles des aliments.
Quels sont les dangers sur la santé et pourquoi réduire le sel est essentiel
Bien qu'indispensable au fonctionnement de notre corps, la consommation excessive de sel peut donc entraîner de multiples complications sur la santé.
Le sel constitue l’un des principaux paramètres qui favorise l’apparition de l’hypertension, facteur de risque majeur des maladies cardiovasculaires.
De plus, un excès de sodium favorise la rétention d’eau, ce qui peut conduire à des oedèmes (gonflements) et une surcharge des reins, perturbant leur fonctionnement.
Au-delà de ces impacts immédiats, un régime trop salé est également impliqué dans des troubles métaboliques, tels que la fragilisation osseuse (ostéoporose) et un risque accru de développer certains cancers digestifs, notamment de l’estomac.
Adopter une alimentation moins salée permet de prévenir ces maladies, d’en limiter les effets et de préserver l’équilibre de l’organisme.
Pathologies à risque : quand réduire le sel devient un enjeu de santé majeur
Si limiter sa consommation de sel est bénéfique pour tous, cela devient une nécessité absolue pour certaines personnes à risque.
Les individus souffrant d’hypertension artérielle sont les premiers concernés. Une surcharge sodique (taux de sodium élevé dans le sang) peut perturber le contrôle de leur tension, augmentant ainsi le risque de complications cardiovasculaires sévères.
Les personnes atteintes d’insuffisance cardiaque doivent également faire preuve de vigilance : une surconsommation de sodium peut provoquer une accumulation excessive de liquides dans l’organisme et conduire à une décompensation cardiaque.
Ce phénomène accentue la charge de travail du cœur déjà affaibli en :
en augmentant le volume sanguin que doit pomper le coeur;
en augmentant la pression sur cet organe.
Ceux qui souffrent de maladies rénales doivent également limiter leur apport en sel. Des reins fragilisés ont plus de difficultés à éliminer l’excès de sodium, ce qui peut accélérer la progression de l’insuffisance rénale.
Enfin, les patients sujets aux œdèmes, à la cirrhose ou à certaines pathologies métaboliques, comme le diabète, doivent adopter une alimentation contrôlée en sel afin d’éviter l’aggravation de leurs symptômes.
Dans ces situations, réduire le sel ne relève plus seulement d’une bonne habitude alimentaire, mais d’un impératif médical.
11 astuces pratiques pour réduire le sel efficacement sans sacrifier le goût
Éviter les plats préparés issus de l'industrie agroalimentaire
Ce phénomène mérite d’être souligné tant il s’agit d’un enjeu de santé publique. Les industriels ont massivement recours au sel dans les produits ultra transformés ! Au-delà de la dimension économique (le sel coûte peu cher), il possède de multiples avantages pour l’industrie agroalimentaire :
Le sel est un conservateur naturel qui prolonge la durée de vie des aliments.
Le goût salé permet de rehausser la saveur des aliments et permet dans le même temps de camoufler le manque de qualité des ingrédients utilisés.
Il joue parfois un rôle bénéfique dans la texture des aliments en agissant sur la fermeté et l’humidité des produits.
Enfin, comme le gras ou le sucre, le sel flatte les papilles et stimule notre hormone du plaisir (la dopamine).
Laisser la salière en cuisine pour éviter les tentations
C'est un geste simple mais au combien bénéfique ! Comme pour le plat qui reste en cuisine pour ne pas céder à la gourmandise de se resservir une portion, prenez l'habitude de ne pas laisser la salière à table.
Goûter avant de saler
Bien ancré dans nos habitudes alimentaires, saler est presque devenu un geste automatique ! Avant de réaliser ce geste, faites confiance à vos sens et gouter d'abord votre repas. Dans la plupart des cas, vous verrez que le plat n'a pas besoin d'être davantage assaisonné. Finalement, saler est plus devenu un réflexe machinal qu'un geste sensé...
Apprendre à décrypter les étiquettes
Savoir lire les étiquettes nutritionnelles est essentiel pour contrôler votre consommation. Le sel est utilisé sous de nombreuses appellations sur les emballages : chlorure de sodium, glutamate monosodique (ou sel de glutamate), nitrite de sodium, sulfite ou bisulfite de sodium, benzoate de sodium, bicarbonate de sodium ou tout simplement sodium.
Prenez donc le temps de lire les étiquettes et de comparer les produits en regardant la valeur pour 100g, sachant qu'une teneur supérieure à 1,5g de sel pour 100g est considérée comme élevée.
💡Bon à savoir : Méfiez-vous des inscriptions commerciales "réduit en sel" qui peuvent être trompeuses. Un produit peut contenir moins de sel que sa version originale mais rester très salé. Préférez les mentions "sans sel ajouté" ou "pauvre en sel".
Amateurs de fromages, choisissez les moins salés
La teneur en sel de tous les fromages ne se vaut pas ! Il est bon de limiter les fromages persillés (roquefort et autres bleus), la feta ou encore certains fromages à pâte dure (parmesan, mimolette, gouda...).
Préférez la consommation de fromages frais (ricotta, mozzarella, chèvre frais) ou encore certains fromages à pâte pressée comme le comté, l'emmental ou encore le saint-nectaire dont la teneur en sel est moins importante.
Vos fromages préférés font partie des plus salés et vous ne pouvez pas vous en passer ? Dans ce cas, diminuez la portion que vous avez l'habitude de manger ou sa fréquence : ça restera toujours du sel consommé en moins !
Diminuez la charcuterie et le pain
La charcuterie est l'un des aliments les plus salés de notre alimentation. Quant au pain, sa consommation régulière en fait une source importante de sel au quotidien.
Pour diminuer votre apport, diminuez simplement les quantités de ces aliments dans votre assiette ou réduisez votre fréquence de consommation. Ces petits changements vous permettront de baisser efficacement votre consommation de sel tout en continuant à apprécier ces produits.
Moins saler à la cuisson
L'idée est d'abandonner l'habitude ancrée de saler l'eau de cuisson des pâtes et des légumes. Il s'agit d'une pratique qui n'apporte pas de réel bénéfice culinaire et qui tend à augmenter votre consommation.
Remplacer le sel par des herbes et condiments
Il n'y a pas que le sel pour apporter du "relief" à votre assiette sur le plan gustatif. Il est tout à fait possible d'utiliser de nombreux substituts pour compenser l'absence de sodium. Parmi ces exhausteurs de goût naturels, on peut citer :
- les épices : le curcuma, le cumin, le paprika, la noix de muscade, etc.;
- les herbes aromatiques : basilic, ciboulette, romarin, persil, etc.;
- le jus de citron ou encore le vinaigre de cidre : en effet, ces aliments apportent une note d'acidité qui peut remplacer le sel pour rehausser le goût de vos plats, à tester !
Utiliser des substituts au sel prêt à l’emploi
Pour plus de simplicité, vous pouvez opter pour des alternatives au sel prêtes à être consommées. Vous les retrouverez dans les rayons des supermarchés classiques et en magasins bio :
- le gomasio et ses dérivés : condiment originaire du Japon, il s'agit d'un mélange de sésame et de sel dont la teneur en sel avoisine les 5% ! Riche en vitamines et minéraux, il donne du goût à votre assiette avec des notes salées et toastées. On retrouve également dans le commerce des variantes à ce produit comme l'algomasio ou l'omegasio qui contiennent respectivement des algues séchées et des oléagineux.
- le sel de légumes : composés de légumes séchés et réduits en poudre, associés à de nombreux aromates et épices, ces produits à faible teneur en sodium (moins d' 1gr / 100 gr) sont des solutions très intéressantes.
⚠️ Attention : les sels de légumes ne doivent pas être confondus avec les sels aux légumes et aux herbes proposés par les industriels du sel alimentaire dont le premier ingrédient reste le sel !
⚠️De plus, le sel hyposodé, bien qu’allégé en sodium, est à consommer avec précaution car il contient du potassium qui peut entrainer des complications chez les personnes atteintes de troubles cardiaques, d’insuffisance rénale ou d'hyperkaliémie (taux élevé de potassium dans le sang).
Délaissez les conserves pour les produits frais ou surgelés
Pour favoriser leur conservation, les aliments en conserve baignent généralement dans une saumure (mélange d'eau et de sel) ce qui a tendance à augmenter la teneur en sodium des préparations, elles-mêmes déjà salées. Si possible, préférez des équivalents surgelés ou frais.
S'il n'existe pas d'alternative ou si vous trouvez les conserves plus pratiques, il sera alors préférable de bien rincer et égoutter les aliments avant de les cuisiner.
Choisir une eau pauvre en sodium
Si vous avez l'habitude de consommer de l'eau gazeuse en bouteille, soyez vigilants et préférez une eau à teneur pauvre en sodium comme la Salvetat, le Perrier et la San Pellegrino.
En tant que diététicienne, comment je peux vous accompagner à réduire votre consommation de sel !
Réduire le sel, comme tout autre ajustement alimentaire, peut être une nécessité parfois complexe à mettre en place au quotidien. Contrairement aux idées reçues, ce changement ne rime pas avec privation, mais avec découverte et bien-être.
Mon approche ? Une écoute bienveillante et sans jugement de vos habitudes, de votre mode de vie et de vos aspirations. Ensemble, nous établirons un parcours alimentaire sur mesure, adapté à votre quotidien. Pas de règles strictes, mais des conseils personnalisés qui s'intègrent naturellement à votre routine.
Grâce à mes outils de suivi et nos rendez-vous réguliers, je serai votre alliée et votre soutien.
Mon objectif : vous accompagner avec générosité pour que chaque étape vous rapproche d'une alimentation plus équilibrée.
Je suis Julie Baumann, diététicienne nutritionniste passionnée par l'alimentation et la complexité de notre corps. N’hésitez pas à parcourir mon site pour me découvrir et prendre rendez-vous !
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