Quelle incroyable variété de couleurs, de formes et de parfums qu’offrent les courges ! Véritable aliment santé, les bienfaits des courges pour notre organisme ne sont plus à démontrer et son utilisation ne doit pas se limiter au seul aspect décoratif pour Halloween avec les citrouilles. Mais quel est le pouvoir nutritionnel des courges ? Comment les préparer et les intégrer à une alimentation équilibrée ? Après avoir exposé leur origine, je détaillerai leurs apports et je vous proposerai des conseils pour les sublimer dans votre cuisine.
Des civilisations précolombiennes à nos potagers actuels : l’incroyable histoire des courges !
La découverte de la courge daterait de plus de 15 000 ans en Amérique latine et centrale (avant d’être introduite en Europe). Bien loin des légumes savoureux que nous connaissons aujourd’hui, elles étaient à l’époque de simples boules de petite taille (7 cm), très fibreuses et relativement amères. Toutefois attirées par leurs formes atypiques et leurs rayures, les civilisations d'Amérique du Nord les ont cultivées jusqu’à croiser les variétés pour obtenir des spécimens charnus, agréables à consommer.
D’un point de vue botanique, elles sont regroupées dans la grande famille des cucurbitacées qui rassemblent de nos jours plus de 800 espèces (dont les courges, mais aussi les concombres, la courgette, les melons, etc.).
Dans cette famille, nous distinguons les courges comestibles de celles qui ne le sont pas, appelées courges d’ornements ou coloquintes.
Les courges se démarquent par leur diversité qui offre une palette extraordinaire de couleurs, de formes, de tailles, mais aussi de goûts. On peut citer plusieurs espèces remarquables dont :
• la butternut avec son apparence caractéristique de poire et dotée d’une chair orange vif ;
• la bleu de Hongrie dont la pulpe orangée contraste avec sa peau bleu-gris, pouvant produire de gros fruits d’une dizaine de kilos ;
• le pâtisson en forme d’étoile qui produit de petits fruits blancs pesant jusqu’à 2,5 kg.
Plantes grimpantes et rampantes, les plants de courges apportent donc une grande diversité dans nos potagers actuels. Attention toutefois à leur feuillage luxuriant qui peut rapidement occuper une partie considérable du jardin.
Les bienfaits des courges et leurs caractéristiques nutritionnelles
Même si la saison des courges se rattache principalement à l’automne, elles peuvent toutefois être consommées toute l’année grâce aux variétés d’hiver et d’été. Étant donné leur composition à plus de 90% d'eau, l'apport calorique de la courge est relativement faible (25,9 kcal/100 gr). Elles se caractérisent par leur faible teneur en lipides, protéines et glucides, ce qui constitue d’ailleurs la spécificité nutritionnelle des légumes en général.
Les courges sont riches en vitamines C et E, antioxydants naturels qui permettent aux cellules de se défendre. Ces nutriments essentiels aident l’organisme à rester en bonne santé en le protégeant contre d’éventuels déséquilibres cellulaires provoqués par les radicaux libres, à l’origine du stress oxydatif.
Les cucurbitacées comestibles sont aussi d'excellentes sources d’oligoéléments comme le manganèse, le fer, le potassium, le magnésium, etc.
Elles contiennent également du bêta-carotène (famille des caroténoïdes), que notre corps transforme en vitamine A et qui favorise la croissance des cellules et aide au renouvellement des tissus. Un autre avantage des courges est sa teneur en lutéine et zéaxanthine, des substances qui permettent de prévenir le risque de vieillissement prématuré des yeux et de la peau.
Comme tous les légumes de manière générale, l’utilisation des courges dans l’alimentation est intéressante pour toute personne atteinte de diabète et qui doit contrôler sa glycémie.
Leur richesse en fibres contribue à améliorer le confort digestif et à stimuler le transit intestinal (évitant une éventuelle constipation). De plus, les fibres alimentaires présentes dans les courges jouent un rôle rassasiant et procurent un sentiment rapide de satiété.
💡Bon à savoir : par sa teneur élevée en fibres, la consommation de courges préserve la santé du cœur et s’insère idéalement dans l’alimentation des personnes touchées par des maladies cardiovasculaires.
4 conseils pour cuisiner les courges sans perdre leurs vitamines et nutriments
1. Privilégiez des modes de cuisson respectueux du produit
Optez pour des méthodes de cuisson qui « n’agressent » pas ou qui n’appauvrissent pas les bienfaits nutritionnels de l’aliment. Ce procédé n’est pas uniquement valable pour les courges. On pourra donc privilégier :
• La cuisson au four : pour éviter le dessèchement du légume et préserver tous les minéraux. Régler la température aux alentours de 150° pour une cuisson plus lente, mais plus douce.
• La cuisson à la vapeur : c’est la manière idéale pour conserver les vitamines et minéraux des courges.
À contrario, évitez de les faire bouillir. En plus de modifier la texture de l’aliment, cette technique entraîne la perte de certains éléments tels que les vitamines et minéraux dans l’eau de cuisson !
2. Consommez la peau des courges
Manger ses courges avec la peau lorsque c'est possible participe à la lutte contre le gaspillage alimentaire (même si les déchets raviront les lombrics de votre compost si vous en avez un) !
Assurez-vous au préalable que votre courge est issue d’une agriculture biologique ou raisonnée (permaculture) et n’a donc pas été exposée à des produits chimiques.
Selon la variété, il n’est pas toujours possible de la consommer, mais la peau contient des nutriments très intéressants. Du fait de sa teneur beaucoup moins importante en eau que la chair, la peau concentre les fibres, vitamines, minéraux et antioxydants.
Par exemple, la peau du potimarron se prête bien à cet usage, car fondante et délicate après cuisson.
♻️ Tout ou presque peut être consommé dans la courge, y compris ses graines qui sont un véritable trésor nutritionnel. Riche en vitamines, minéraux et acides gras insaturés, la graine de courge peut se déguster de différentes façons. Après les avoir nettoyées et séchées, vous pouvez les manger tels quels, ou les ajouter à vos plats. Torréfiées, elles seront également excellentes à l’apéritif !
3. Utilisez des assaisonnements intelligents
En plus de la traditionnelle soupe, les courges peuvent être sublimées en cuisine grâce à une touche de créativité et l’ajout de condiments bien choisis.
Rôties au four ou mijotées dans un faitout, elles gagnent à être accompagnées d’une huile végétale qui évitera leur dessèchement tout en enrichissant leur saveur. Privilégiez une huile de qualité aux propriétés organoleptiques intéressantes, comme l’huile d’olive ou une huile de tournesol non raffinée.
Pour rehausser leur goût, pourquoi ne pas saupoudrer vos courges d’épices pendant la cuisson ? En plus d’embaumer votre cuisine de délicieux parfums, les épices et herbes aromatiques apportent une véritable valeur ajoutée nutritionnelle. Ainsi vous pourrez les saupoudrer de :
curry;
paprika;
thym;
etc.
Riches en antioxydants, elles viennent compléter les bienfaits des courges tout en remplaçant avantageusement le sel, dont notre consommation dépasse souvent les recommandations journalières.
Adoptez ce geste simple et sain pour ravir vos papilles tout en prenant soin de votre santé !
4. Préservez la fraîcheur de vos courges jusqu’à la cuisson
Qu’elles viennent de votre potager ou du commerce, les courges comme le potiron ou la courge spaghetti se conservent remarquablement bien pendant plusieurs mois. Entreposez-les dans un endroit frais et sec, en veillant à laisser un espace entre chaque courge pour éviter qu’elles ne pourrissent.
Si elle est déjà coupée, vous pouvez conserver les morceaux quelques jours au réfrigérateur. Pensez simplement à bien les envelopper dans un film alimentaire pour éviter qu’ils ne sèchent.
Pour une conservation plus longue tout en préservant leurs qualités nutritionnelles, optez pour la congélation. Découpez votre courge en morceaux ou en tranches avant de la congeler. Vous pourrez ainsi prélever facilement la quantité exacte dont vous avez besoin pour vos recettes.
Les bienfaits des courges en font de véritables super aliments qui ont toute leur place dans notre alimentation quotidienne. Alliant bienfaits pour la santé et saveurs délicates, elles séduisent autant par leur polyvalence en cuisine que par leur excellente conservation. Que vous suiviez un régime alimentaire particulier ou non, ces légumes s’adaptent à tous les besoins et toutes les envies.
Diététicienne disponible en téléconsultation et à la maison de santé de Montréjeau (Haute-Garonne), je mets ma passion pour la cuisine saine et gourmande au service de votre bien-être. J’ai à cœur de vous accompagner au quotidien dans votre alimentation.
N’hésitez donc pas à découvrir comment s'articulent mes séances d’accompagnement nutritionnel.
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