
Olive, tournesol, colza, lin, coco, noix… En supermarchés ou dans les enseignes bio, les consommateurs que nous sommes se retrouvent souvent confrontés à une offre toujours plus grandissante d’huiles alimentaires ! Mais comment s’y repérer face à ce large choix parfois déroutant ? Quelles sont les meilleures huiles alimentaires ? Faut-il en écarter certaines de notre alimentation ? Quelles huiles privilégier pour la cuisson ou l’assaisonnement ? Après avoir présenté dans les grandes lignes les propriétés chimiques et organoleptiques des huiles végétales, je vous proposerai un tour d’horizon des principales huiles alimentaires. Enfin, je vous exposerai mes conseils d’utilisation en cuisine et quelques idées d’associations pour agrémenter vos plats.
Qu’est-ce que l’huile alimentaire et quels sont ses apports nutritionnels ?
Les différents procédés de fabrication de l’huile
L’huile est le résultat d’un procédé simple qui existe depuis l’ère préhistorique ! Il consiste à extraire sous forme liquide les corps gras d’un fruit ou d’une graine. À l’origine extraite par procédé mécanique, l’huile alimentaire est de nos jours issue principalement d’une production industrielle. On peut distinguer 3 procédés de fabrication.
La première pression à froid
Qu’on se le dise tout de suite, c’est de loin la meilleure technique d’extraction pour conserver les bienfaits nutritionnels de l’huile ! Elle consiste à obtenir une pâte après avoir écrasé la matière première. On exerce ensuite une forte pression à l’aide d’une presse hydraulique (autrefois mécanique) pour en recueillir un liquide. Après décantation, l’huile (aussi appelée huile vierge) est séparée naturellement de l’eau pour être directement embouteillée.
L’extraction à froid
On parle d’extraction à froid dans la mesure où la récupération des corps gras présents dans les fruits et les graines ne se fait plus par pression mais au moyen d’une centrifugeuse. Par rapport à la 1re pression à froid, cette technique offre l’avantage d’éviter considérablement le risque d’oxydation des matières premières qui altère les arômes et le goût du produit fini.
Production d’huile alimentaire par raffinage
Même si les premières phases de nettoyage et de triage sont restées identiques à la méthode d’antan, le secteur agroalimentaire utilise aujourd’hui des étapes supplémentaires pour faciliter l’extraction et augmenter les rendements de production. En résulte un traitement plus « brutal » des matières qui altère les qualités nutritionnelles et organoleptiques et contribue à « standardiser » le goût des huiles.
C’est ainsi que des méthodes agressives comme le chauffage à température élevée ou encore l’ajout de solvants sont apparues dans le processus de fabrication des huiles alimentaires. On parle alors de raffinage ou huiles raffinées.
Compositions et apports nutritionnels des huiles alimentaires
Avant d’aborder la composition des huiles alimentaires, il est essentiel de comprendre ce qui les distingue des graisses : le point de fusion. Celui-ci correspond à la température à laquelle une matière grasse passe de l’état solide à l’état liquide.
Cette caractéristique est directement liée à la structure chimique des acides gras qui composent ces matières grasses. La plupart des huiles végétales, constituées en majorité d’acides gras insaturés, ont un point de fusion plus bas, ce qui explique leur état naturellement liquide à température ambiante.

À l’inverse, les graisses animales comme le beurre, le saindoux ou la graisse de canard, plus riches en acides gras saturés, possèdent un point de fusion plus élevé et restent donc solides dans les mêmes conditions. Ce phénomène est facilement observable dans notre cuisine : une huile d’olive peut se figer partiellement au réfrigérateur quand sa température descend en dessous de son point de fusion. Au contraire, un morceau de beurre fond rapidement dans une poêle chaude.
Cette propriété physique des matières grasses influence grandement leurs usages culinaires (je reviendrai sur ce point en dernière partie d’article).
Les huiles végétales puisent leur richesse nutritionnelle dans leur composition unique en acides gras insaturés, dont la teneur varie selon leur origine. Certaines se distinguent par leur teneur en acide oléique (oméga-9), reconnu pour ses propriétés protectrices du système cardiovasculaire. D’autres huiles se caractérisent par leur concentration en acides gras polyinsaturés essentiels. Ces acides gras sont vitaux, car notre organisme est dans l’incapacité de les produire naturellement.
Pour optimiser les effets bénéfiques sur la santé, il est crucial de maintenir un équilibre entre les acides gras essentiels oméga-6 et oméga 3. Idéalement, le ratio oméga-6/oméga 3 ne devrait pas dépasser 5.
Étant donné que les oméga-6 sont plus présents dans notre alimentation courante (viandes, œufs, huiles de tournesol), il est recommandé de privilégier les sources d’oméga 3, comme l’huile de colza ou de noix, pour rééquilibrer ce ratio et accentuer les bienfaits sur la santé.
Notons cependant deux exceptions notables : les huiles de palme et de coco. Ces dernières, en plus de leur impact écologique désastreux lié à la déforestation, se distinguent par leur forte teneur en acides gras saturés. Il convient donc d’en faire une consommation modérée.
Au-delà des acides gras, les huiles végétales recèlent d’autres trésors nutritionnels. Elles sont notamment riches en vitamines liposolubles, particulièrement bien assimilées par notre organisme du fait de leur solubilité dans les lipides. Parmi elles, on peut distinguer :
• la vitamine E, puissant antioxydant, qui protège nos cellules du stress oxydatif.
• La vitamine K, qui joue un rôle crucial dans la coagulation sanguine et contribue à la santé osseuse, offrant une protection naturelle contre l’ostéoporose.
Les huiles végétales contiennent également des composés précieux appelés polyphénols. Ces molécules ralentissent le vieillissement des cellules et protègent notre organisme face à certaines pathologies comme les maladies cardiovasculaires ou encore le diabète de type 2.
💡 Info pratique : Dans votre recherche d’informations sur les huiles, vous êtes susceptible de tomber sur l’appellation ADEK. Il s’agit en fait d’un acronyme composé des 4 vitamines liposolubles : les vitamines A, D, E et K tout simplement !
Quelles sont les meilleures huiles alimentaires : tour d’horizon
L’huile d’olive : à la base du régime méditerranéen
Sans doute l’huile la plus appréciée et la plus vieille du monde ! L’huile d’olive est aussi l’une des composantes essentielles du régime méditerranéen. Riche en aliments d’origine végétale (oléagineux, huile, fruits, légumes…), ce mode d’alimentation protège et prévient les risques de maladies cardiovasculaires.
Ce n’est d’ailleurs pas pour rien si l’alimentation préconisée après un accident cardiovasculaire se rapproche du régime méditerranéen.
Par la grande variété d’olives et de terroirs où les fruits sont cultivés, cette huile dispose d’une telle complexité aromatique que sa dégustation s’apparente parfois à l’œnologie. On parle alors d’oléologie.
Caractéristiques nutritionnelles de l’huile d’olive
C’est l’huile la plus riche en acides gras monoinsaturés, en particulier en acide oléique (oméga 9). Sa capacité à réduire le taux de cholestérol sanguin en fait un aliment cardioprotecteur (effet hypocholestérolémiant).
L’huile de tournesol : une matière grasse intéressante issue de nos campagnes
C’est l’huile la plus connue et la plus utilisée en France et dans le monde. Reconnaissable aux bords des routes par sa teinte jaune vif qui habille nos champs français l’été, le tournesol produit une huile assez neutre en goût. Cette caractéristique lui assure une multitude d’usages en cuisine. Pour un meilleur apport nutritionnel, sa version extraite à froid et bio reste toutefois à privilégier (on la retrouve souvent dans les produits de l’agroalimentaire en version raffinée donc moins bénéfique pour la santé).
Caractéristiques nutritionnelles de l’huile de tournesol
Selon la variété de tournesol utilisée, la composition nutritionnelle de l’huile peut changer. On distingue ainsi les huiles riches en acides gras monoinsaturés (plus de 80 %), appelées huiles oléiques en raison de leur forte teneur en acide oléique, et les huiles de tournesol dites classiques, majoritairement composées d’acides gras polyinsaturés, principalement des oméga-6 (acide linoléique).
L’huile de colza : l’huile la plus produite en France
Juste devant l’huile de tournesol, l’huile alimentaire la plus produite en France est celle issue du colza. Pour votre consommation, préférez une huile de colza bio et non raffinée.
Caractéristiques nutritionnelles de l’huile de colza
Elle se place en 3ème position des huiles les plus riches en oméga 3, et notamment en acide alpha linolénique. Étant seulement synthétisé par les végétaux, cet acide gras doit obligatoirement être apporté dans l’alimentation.
L’huile de noix : une huile savoureuse qui vous veut du bien !
L’une des huiles végétales les plus subtiles au niveau gustatif ! Principalement cultivée du côté de Grenoble et dans le Périgord (protégée par des AOP), la noix produit une huile d’une palette aromatique très intéressante. C’est toutefois une huile fragile puisque sa durée de conservation ne dépasse pas une année.

Caractéristiques nutritionnelles de l’huile de noix
Elle prend la 2ème du podium des huiles les plus riches en acide alpha linolénique, juste devant l’huile de colza.
L’huile d’arachide : privilégier la version pressée à froid
Peu utilisée dans nos cuisines occidentales, elle accompagne fréquemment les plats asiatiques. Plutôt neutre en goût, elle dispose d’une bonne durée de conservation car peu sensible à l’oxydation (dégradation progressive des antioxydants présents dans l’huile).
Caractéristiques nutritionnelles de l’huile d’arachide
Bien que sa composition se rapproche de l’huile d’olive avec une teneur significative en acide oléique (oméga-9), sa forte concentration en acide linoléique (oméga-6) déjà présent dans de nombreux aliments quotidiens diminue son intérêt nutritionnel.
L’huile de coco : la touche exotique à consommer avec modération
On la caractérise d’huile presque à tort. En réalité, l’huile de coco se retrouve principalement sous la forme solide (son point de fusion se situe autour de 24-25°). Dans le commerce, elle est d’ailleurs souvent conditionnée en pot et non en bouteille.
À ne pas confondre avec l’huile de coprah qui est issue des résidus de la noix de coco après extraction de l’huile de coco. Beaucoup moins intéressante au niveau nutritionnel ! Comme pour les autres huiles alimentaires, préférez une huile de coco bio et extraite à froid.
Caractéristiques nutritionnelles de l’huile de coco
Elle se compose à 85 % d’acides gras saturés, délétères pour la santé s’ils sont consommés en trop grande quantité.
L’huile de lin : la championne de l’oméga 3
L’huile la plus riche en oméga 3, donc très intéressante pour l’alimentation. D’une saveur douce et équilibrée, elle rappelle des arômes de fruits secs comme la noisette. Vendue en petits formats en raison de sa fragilité, privilégiez une huile de lin origine France et pressée à froid.
Caractéristiques nutritionnelles de l’huile de lin
Elle se compose à 70 % d’acides gras insaturés, dont 50 % d’acide alpha linolénique qui contribue au maintien d’une cholestérolémie normale.
L’huile de palme : la plus répandue dans les produits ultra-transformés
Comme pour la coco, l’huile de palme se retrouve sous forme solide, mais cela personne ne le sait ! Et oui, qui a déjà acheté un pot d’huile de palme ?! Absente des supermarchés, on peut la caractériser d’huile invisible puisqu’elle n’est jamais cuisinée à la maison, mais est principalement utilisée par les industriels dans les produits ultra-transformés.
Personnellement, je ne conseillerai pas la consommation d’huile de palme. En plus d’engendrer des dégâts environnementaux non négligeables, elle n’apporte rien d’intéressant d’un point de vue nutritionnel.
Trop riche, notamment en acides gras saturés, elle serait même néfaste pour la santé cardiovasculaire.
Maintenant que nous venons de passer en revue les principales huiles alimentaires (nous aurions pu en évoquer d’autres comme l’huile de pépin de raisin, l’huile de sésame, l’huile de chanvre…), intéressons-nous à leurs utilisations en cuisine.
Guide pratique des huiles alimentaires : les utilisations en cuisine
Mis à part l’aspect purement gustatif et leurs propriétés nutritionnelles, l’utilisation des huiles alimentaires en cuisine est conditionnée par une caractéristique « chimique » qu’on appelle le point de fumée.
Il s’agit de la température à laquelle une huile alimentaire commence à se dégrader en provoquant de la fumée à la cuisson. Il est très important de ne pas dépasser cette température qui déclenche une altération chimique du produit.
En plus d’appauvrir les apports nutritionnels et les bienfaits, cette dégradation de l’huile génère dans le même temps des composés parfois nocifs pour la santé.
Choisir la bonne huile alimentaire selon l’usage
Toutes les huiles alimentaires n’ont donc pas le même point de fumée et ne conviennent pas à toutes les utilisations en cuisine. Pour la cuisson à haute température jusqu’à 200° comme les fritures, il est essentiel d’opter pour des huiles riches en acides gras monoinsaturés, résistantes à la chaleur et au point de fumée élevé. C’est notamment le cas de l’huile d’olive, de l’huile d’arachide ou encore de l’huile de tournesol oléique. Ces produits conservent leur stabilité et ne se dégradent pas facilement sous l’effet de la chaleur.
À l’inverse, certaines huiles comme l’huile de lin, de noix ou de colza sont idéales pour un usage à froid, que ce soit en assaisonnement ou pour rehausser un plat après cuisson.
D’autres huiles, comme celle d’olive ou de pépins de raisin, offrent quant à elles une grande polyvalence et peuvent être utilisées aussi bien pour la cuisson douce que pour les vinaigrettes.
Le mariage des huiles et des saveurs
Au-delà de la cuisson et de l’assaisonnement, les huiles jouent un rôle important dans l’équilibre des plats et dans l’apport de saveurs.
Ainsi l’huile d’olive, avec son goût fruité et parfois piquant, rehausse au quotidien les salades, les légumes grillés ou encore les plats méditerranéens.
L’huile de noix ou de noisette apporte une touche raffinée aux vinaigrettes, tandis que l’huile de sésame et ses notes toastées s’associent parfaitement avec les plats asiatiques.
Pour les pâtisseries et les desserts, l’huile de coco est souvent utilisée pour son parfum sucré et exotique.
Pour laisser libre cours à votre créativité et pour aller encore plus loin dans le mariage des saveurs, vous pouvez également créer vos propres huiles aromatisées ! Par l’infusion de plantes aromatiques (thym, romarin, ail des ours…) et de condiments comme l’ail ou encore le piment, vous apporterez une touche de personnalité supplémentaire à vos huiles et votre cuisine.

Attention, ces opérations réduisent toutefois la durée de conservation de votre huile, même si celle-ci est stockée dans de bonnes conditions.
Bonnes pratiques de conservation des huiles alimentaires
Conserver ses huiles dans de bonnes conditions est essentiel pour préserver leurs qualités organoleptiques et nutritionnelles.
La règle d’or pour prolonger la durée de conservation de vos huiles est de bien les refermer après chaque utilisation afin d’éviter leur oxydation.
Fragiles et plus sensibles, les huiles de lin ou de noix sont à stocker de préférence au réfrigérateur après ouverture. Pour ne pas neutraliser leur goût, il sera préférable de les sortir en amont pour les utiliser et les déguster à température ambiante.
À l’inverse, les huiles d’olive ou de tournesol connues pour être stables peuvent se conserver à température ambiante, à l’abri de la lumière et de la chaleur.
Pour les huiles adaptées à la friture, il est important d’éviter de les réutiliser car elles s’oxydent et libèrent des composés nocifs pour la santé.
Bon à savoir : Une huile qui dégage une odeur rance ou présente un goût amer doit être jetée. C’est le signe qu’elle s’est altérée, donc impropre à la consommation.
En résumé et pour tirer le meilleur parti des bienfaits nutritionnels des huiles végétales, la diversification est essentielle.
Privilégiez des huiles de qualité supérieure, idéalement issues de l’agriculture biologique et non raffinées, qui conservent tous leurs nutriments et vitamines.
Respectez le choix de votre huile suivant son utilisation : certaines conviennent parfaitement à la cuisson à haute température, alors que d’autres expriment toute leur saveur et préservent leurs précieux nutriments en utilisation à froid.
Je m’appelle Julie, je suis diététicienne nutritionniste. Ma philosophie ? Vous guidez vers une alimentation qui vous ressemble, loin des régimes restrictifs. À l’écoute de vos besoins et de votre histoire, je mets mon expertise au service de votre bien-être alimentaire.
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